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[더테라피스트=Sofia 에디터] 공황 발작을 막거나 관리하기 위해 사용할 수 있는 12가지 방법을 소개한다.


1. 상담받기


인지 행동 치료(CBT) 및 기타 유형의 상담은 종종 공황 발작이 있고 공황 장애가 있는 사람들을 도울 수 있다. CBT는 여러분이 도전적이거나 두려운 상황을 보는 방식을 바꾸도록 돕고 이러한 문제가 발생했을 때 접근할 수 있는 새로운 방법을 찾도록 돕는 것을 목표로 한다.


CBT는 개인 또는 그룹, 온라인 또는 대면으로 찾을 수 있으며 치료 기간도 다를 수 있다. 노출 기반 CBT에서 치료사는 공황 발작을 유발할 수 있는 무언가에 당신을 노출시키고 당신이 그것을 극복하는 데 도움을 줄 것이다.

     상담은 공황 장애에 도움이 될 수 있다 [사진=PIXABAY]


행동 변화뿐만 아니라 CBT가 공황 증상을 일으키는 뇌 구조에 영향을 줄 수 있다는 증거가 있다.


2018년에 일부 연구원들은 노출 기반 CBT의 4주간 세션에 참석한 사람들이 공황 증상과 관련된 신경 경로의 변화를 경험했다는 증거를 발견했다. 그러나 이것은 초기 연구였으며 더 많은 연구가 필요하다.


2018년에는 37명이 4주간 주 1회 마음챙김 프로그램에 참여하여 간단한 치료가 공황장애 증상을 줄이는 데 도움이 되는지 알아보았다. 일부 사람들은 공황 발작 동안 심혈관 증상을 경험하기 때문에 치료의 한 측면은 심박수에 초점을 맞추는 것이었다.


연구 결과는 참가자가 치료 후 자신의 사고 과정을 사용하여 증상을 더 잘 관리할 수 있음을 시사했다. 그러나 이것은 소규모 연구였으며 대조군이 없었다. 단기 요법이 얼마나 효과적인지 알아내기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.



2. 약 복용


알프라졸람(자낙스)과 같은 벤조디아제핀은 공황 증상이 나타날 때 이를 치료하는 데 도움이 될 수 있다.

그러나 그들은 근본적인 불안 장애를 치료하는 데 도움이 되지 않으며 빠르게 의존으로 이어질 수 있다. 이러한 이유로 의사는 위기 상황에서 단기 사용을 권장한다.


벤조디아제핀은 처방약이기 때문에 약을 준비하려면 공황 장애 진단이 필요할 수 있다.


어떤 경우에는 의사가 장기간 사용하기 위해 항우울제를 처방할 수 있다. 예는 다음과 같다.


에스시탈로프람(Lexapro) 또는 플루옥세틴(Prozac)과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)

둘록세틴(심발타)과 같은 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)

항불안제, 예를 들어 azapirone(Buspirone)

프레가발린이나 클로나제팜과 같은 일부 항발작제도 불안 치료에 도움이 될 수 있다.



3. 심호흡하기


과호흡이 공포를 증가시킬 수 있는 공황 발작의 증상인 반면, 심호흡은 발작 중 공황 증상을 감소시킬 수 있다.


2017년에 발표된 한 연구에서 40명이 심호흡 또는 횡격막 호흡을 포함하는 치료 그룹 또는 대조군에 합류했다. 20번의 집중 훈련 후 심호흡을 한 사람들은 주의력과 정서적 웰빙이 향상되었다.


혈액 검사에서도 이 그룹의 코르티솔 수치가 낮아 스트레스 수치가 낮았다는 것을 알 수 있었다. 참가자들은 공황 장애가 없었지만 전략은 공황 발작이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다.


또 다른 과학자 그룹은 느린 호흡이 비슷한 효과를 나타낼 수 있음을 발견했다. 그들은 또한 그것이 이완, 편안함, 각성감을 향상시키고 각성 불안, 우울증, 분노 및 혼란의 증상을 감소시킬 수 있다고 제안했다.


호흡을 조절할 수 있다면 다른 증상과 공황 발작 자체를 악화시킬 수 있는 과호흡을 경험할 가능성이 줄어든다.


공기가 천천히 가슴과 배를 채우고 다시 천천히 떠나는 것을 느끼면서 입을 통해 심호흡을 하고 내쉬는 데 집중하라. 넷을 세면서 숨을 들이쉬고 1초 동안 참았다가 넷을 세면서 숨을 내쉰다.


4. 공황 발작을 겪고 있음을 인식


심장마비가 아니라 공황발작을 겪고 있음을 인식함으로써 이것은 일시적인 것이고, 지나갈 것이며, 당신은 괜찮다는 것을 스스로 알아 차려라.

공황 발작의 증상인 죽거나 임박한 운명이 다가오고 있다는 두려움을 없애는 것이 중요하다. 이를 통해 증상을 줄이기 위해 다른 기술에 집중할 수 있다.


공황 발작의 유발 요인을 항상 피할 수 있는 것은 아니지만, 유발 요인이 무엇인지 안다면 이것이 공황 발작이지 다른 것이 아님을 이해하는 데 도움이 될 수 있다.


5. 눈을 감아라


일부 공황 발작은 당신을 압도하는 방아쇠(트리거)에서 온다. 많은 자극이 있는 급변하는 환경에 있다면 이것이 공황 발작을 일으킬 수 있다.


자극을 줄이려면 공황 발작 중에 눈을 감아라. 이렇게 하면 추가 자극을 차단하고 호흡에 더 쉽게 집중할 수 있다.


6. 마음챙김 연습


마음챙김은 주변에 있는 현실에 기반을 두는 데 도움이 될 수 있다. 공황 발작은 현실로부터 분리 또는 분리된 느낌을 유발할 수 있기 때문에 공황 발작이 다가오거나 실제로 일어나고 있을 때 이를 방지할 수 있다.


마음챙김에는 다음이 포함된다.


현재에 주의를 집중한다.

당신이 처한 감정 상태를 인식한다.

스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 명상을 한다.

발을 땅에 파묻거나 손에서 청바지의 질감을 느끼는 것과 같이 친숙한 신체 감각에 집중하라.

이러한 특정 감각은 당신을 현실에 단단히 고정시키고 집중할 객관적인 무언가를 제공한다.


American Family Physician은 마음챙김이 CBT 및 기타 행동 요법만큼 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말하면서 2015년 공황과 불안을 다루는 전략으로 마음챙김을 권장했다.


일부 연구에서는 마음챙김 기반 인지 요법이 치료를 받고 있지만 약물 치료가 도움이 되지 않는 불안 장애를 가진 사람들을 도울 수 있다고 제안했다.


7. 주의를 집중할 수 있는 것 찾기


어떤 사람들은 공황 발작 중에 모든 주의를 집중할 수 있는 것을 찾는 것이 도움이 된다고 말한다. 잘 보이는 곳에서 하나의 물체를 선택하고 가능한 모든 것을 의식적으로 관찰하라.


예를 들어, 시계 바늘이 똑딱거리면 흔들거림을 일으키고 약간 기울어져 있음을 알 수 있다. 물체의 패턴, 색상, 모양 및 크기를 스스로 관찰해 본다. 이 물체에 모든 에너지를 집중하면 공황 증상이 가라앉을 수 있다.


8. 근육 이완 시키기


근육 긴장은 불안의 증상이며 근육 이완 기술은 공격 중에 긴장을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 점진적 근육 이완은 한 번에 한 근육 그룹의 긴장을 풀어 전신을 이완시키는 것을 목표로 한다.


심호흡과 마찬가지로 근육 이완 기술은 가능한 한 신체의 반응을 제어하여 공황 발작을 멈추는 데 도움이 될 수 있다.


근육 이완 요법에 참석하는 경우 치료사가 다음 단계를 안내할 수 있다.


먼저, 긴장을 풀기 전에 근육을 긴장시키는 방법을 배운다.

그런 다음 먼저 근육을 긴장시키지 않고 이완하는 방법을 배우게 된다.

또한 일상적인 상황에서 실제로 사용하기 위해 어깨와 같은 특정 근육 세트를 이완하는 방법을 배울 수도 있다.

마지막으로, 긴장이 필요한 부분을 식별하고 필요에 따라 해제할 수 있을 때 빠른 이완을 연습하는 방법을 배운다.

집에서 근육 이완을 시작하려면 손에 든 손가락과 같은 간단한 것으로부터 시작하여 한 번에 한 근육씩 의식적으로 이완하고 점점 몸으로 이동한다.


근육 이완 기법은 미리 연습했을 때 가장 효과적이다.


9. 행복한 장소를 상상하라


유도 심상 기술은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 자연에서 시간을 보내는 것과 자연을 시각화하는 것이 모두 불안을 치료하고 관리하는 데 도움이 될 수 있다.


당신이 생각할 수 있는 세상에서 가장 편안한 곳은 어디인가? 잔잔한 파도가 일렁이는 햇살 가득한 해변인가, 아니면 산속에 오두막인가?


그곳에 있는 자신을 상상하고 가능한 한 세부 사항에 집중하라. 따뜻한 모래에 발가락을 파묻거나 소나무의 싱그러운 냄새를 맡는다고 상상해보라.


이 장소는 조용하고 고요하고 편안해야 한다. 실생활에서 도시를 얼마나 사랑하든, 상상 속에서 뉴욕이나 홍콩의 거리는 없어야 한다.


10. 가벼운 운동을 한다


연구에 따르면 규칙적인 운동은 신체를 건강하게 유지할 뿐만 아니라 정신 건강도 향상시킬 수 있다.


전문가들은 일주일에 세 번 최대 심박수의 60~90%로 20분 동안 운동하면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했다.


운동에 익숙하지 않은 경우 시작하기 전에 의사와 상담하라. 유산소 운동을 새로 시작하면  불안 장애가 있는 사람들에게 추가적인 불안을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있기도 하다.


점차적으로 운동을 늘리면, 신체가 호흡 문제를 조정하고 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 유산소 운동에는 러닝머신에서 달리기와 같은 활동이 포함된다.


스트레스를 받거나 과호흡을 하거나 숨쉬기가 힘들다면 멈추고 휴식을 취하거나 걷기, 수영 또는 요가와 같은 보다 적당한 옵션을 선택한다.


11. 라벤더를 활용한다


라벤더는 많은 사람들이 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데 사용하는 전통적인 치료법이다.


라벤더는 진정 효과가 있지만 의존을 일으키거나 금단 증상을 일으키지 않는다. 희석된 라벤더 오일이 함유된 제품을 사용하면 불안 증상을 줄이거나 관리하는 데 도움이 될 수 있다.


라벤더 에센셜 오일은 강도와 성분이 매우 다양하므로, 라벤더 에센셜 오일을 사용하는 경우 다음을 확인하는 것이 좋다.


약국과 같이 평판이 좋은 곳에서 오일을 구하도록 한다.

사용 지침을 따른다.

농축 오일을 피부에 직접 바르지 말라.

라벤더와 벤조디아제핀을 함께 사용하면, 심한 졸음을 유발할 수 있으므로 사용을 피한다. 


12. 내부적으로 만트라(주문 외우기)를 반복하라


내부적으로 만트라를 반복하는 것은 긴장을 풀고 안심시킬 수 있으며 공황 발작에 도움이 될 수 있다.


그것이 단순히 "이 또한 지나가리라"이던지, 개인적으로 외우는 주문이던지, 공황 발작이 가라앉기 시작할 때까지 머리 속에서 반복하라.


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  • 기사등록 2022-05-10 13:00:01
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