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[더테라피스트=Sofia 에디터] 케일은 비타민 A, K 및 B5뿐만 아니라 칼륨, 구리 및 망간이 가득 들어있다. 그러나 아무런 준비 없이 케일 한 조각을 먹으면 소화가 불가능할 수 있다. 케일을 올리브 오일로 '마사지'하면 이러한 문제를 해결할 수 있다. 깨끗이 세척한 케일을 올리브 오일로 문질러 주면 잎을 요리할 필요 없이 씹고 소화하기 쉬워진다.


레몬 즙이나 식초를 조금 더하면 케일의 셀룰로오스가 분해되기 시작하여 모든 건강상의 이점을 그대로 유지하면서 소화 불량의 위험을 줄일 수 있다.


우리 몸은 영양소를 스스로 만들 수 없기 때문에 음식을 통해서만 얻을 수 있으며 충분히 섭취하지 않으면 질병과 결핍이 발생할 수 있다. 즉, 가능한 한 현지에서 생산된 과일과 채소를 생으로 먹도록 노력해야 한다. 생 야채를 좋아하지 않는다면 고온 때문에 영양소 손실이 발생 하기는 하지만, 쪄서 먹는 것도 영양소를 유지하는 좋은 방법이다. 


가장 중요한 것은 기회가 있을 때마다 다양한 식물 기반 음식를 먹는 것이다. 이는 좋은 장 건강과 면역 기능에 핵심인 섬유 및 폴리페놀 다양성을 보장하는 가장 간단한 방법 중 하나이기 때문이다.


제철 과일과 채소, 견과류, 씨앗 또는 수십 가지 허브와 향신료에서 힌트를 얻을 수 있으며 풍미를 더할 수 있다. 스크램블 에그에 혼합 허브를 추가하거나, 냉동 베리를 오버나이트 귀리에 곁들이거나, 볶음 요리에 한 줌의 버섯을 추가하는 식이다. 바질, 견과류 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하여 페스토를 만들어 보는 것도 좋다.


일주일에 30개의 다양한 식물성 음식을 먹는 것을 목표로 삼아볼 것을 권한다. 말린 향신료, 올리브 오일, 통곡물, 견과류 및 제철 채소를 포함해 식물 위주 식단을 선택하면 건강하고 다양한 장내 미생물군 유전체를 보장하는 다양한 프리바이오틱 섬유와 폴리페놀을 자동으로 섭취하게 된다.


마늘을 섭취할 때에는 항산화 효과를 극대화하기 위해, 마늘을 으깨는 것이 줗다.

양파와 마늘을 으깨고 썰면 영양소인 알리신을 형성하는 데 도움이 되는 알리나아제라는 효소가 방출된다. 이 영양소를 섭취하면 다른 화합물을 형성하여 질병으로부터 우리를 보호할 수 있다.


대부분의 학술 연구에서는 마늘 보충제 섭취가 건강에 미치는 영향을 조사하지만, 건강상의 이점을 제공하는 것으로 생각되는 것은 주로 알리신이다. 마늘을 잘게 썰거나 으깬 직후에 일시적으로만 존재한다. 


Molecules 저널에 발표된 2014년 리뷰에 따르면 알리신은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것과 같은 다양한 건강 증진 특성을 가지고 있으며 MRSA 버그의 항생제 내성 균주와 암세포를 죽이는 것으로 밝혀졌다.


채소를 냉장 보관하라.

산소, 빛, 열 모두 채소의 영양 손실을 유발할 수 있다. 따라서 뿌리 채소 품종이 아닌 모든 채소는 필요할 때까지 냉장고에 보관하는 것이 중요하다. 


강한 뼈를 만들기 위해 곡물을 물에 불릴 것.

콩과 곡물을 물에 담그면 피트산 섭취가 줄어든다. 그렇게 하면 칼슘, 아연, 마그네슘의 흡수를 잠재적으로 멈출 수 있다. 너무 많은 피트산은 뼈를 약화시키고 위경련을 일으키며 두통을 유발할 수 있다고 한다.


건강한 장기와 피부를 위한 당근 요리.

당근을 요리하면 베타 카로틴 흡수가 향상된다. 유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 비교 연구에서는 익힌 것, 퓨레로 만든 것, 생 당근을 다진 것에서 베타 카로틴 가용성의 차이를 조사했다. 연구원들은 생 당근을 포함하는 식사보다 조리되고 퓨레로 된 당근을 포함하는 식사에서 훨씬 더 많은 베타 카로틴이 흡수된다는 것을 발견했다.

당근을 요리하면 베타 카로틴을 더 많이 사용할 수 있다. 그러나 로스팅보다 찌는 것이 더 낫다.


식사 시 무엇과 함께 커피를 마시는지 살펴보라.

카페인과 계란을 함께 먹으면 미량 영양소 흡수를 방해하기 때문에 주의해야 한다. 그러나 모닝 라떼와 함께 영양가가 떨어지는 것은 계란뿐만이 아닐 것이다.


커피의 탄네이트는 콩 제품, 병아리콩 및 견과류에서 얻을 수 있는 식물성(비헴) 철분의 흡수를 더 어렵게 만든다. 카페인은 또한 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킬 수 있다(즉, 뼈를 강화하는 데 사용할 수 있는 칼슘이 적음을 의미한다). 이 모든 것이 아침 식사 시간에 커피를 절대 끊어야 한다는 의미는 아니지만 이미 빈혈이 있거나 비타민 D가 결핍되어 있거나 단순히 미네랄 흡수를 높이고 싶다면 식사 전후에 커피를 마시는 것이 좋다.

     아보카도, 계란 토스트 [사진=PIXABAY]


아보카도와 계란 페어링

지용성 비타민 A, D, E, K를 소량의 식이 지방과 함께 섭취하면 신체가 이러한 지방을 용해 및 흡수하는 데 도움이 된다. 예를 들어, 에그 베네딕트와 함께 아보카도 몇 조각을 먹으면 된다.


철분의 흡수를 돕기 위해 시금치에 레몬 즙을 뿌려보자.

비타민 C가 풍부한 감귤류나 파프리카/고추를 렌틸콩, 케일, 시금치와 같은 철분이 풍부한 식물과 함께 먹으면 영양소 흡수를 도울 수 있다. The Annals of the New York Academy of Sciences에 실린 한 논문에 따르면 동물성 철분은 일반적으로 사용하는 데 많은 도움이 필요하지 않지만 식물성 비헴 철 공급원은 감귤류에서 발견되는 아스코르브산의 도움을 받는다. 


더 많은 철분을 위해 일반 빵보다 사워도우를 선택해보자.

철 흡수를 높이려면 일반 빵보다 사워도우를 선택하는 것이 좋다. 이는 피트산과 관련이 있는 사워도우 반죽이 발효될 때, 곡물에 들어있는 피트산을 분해하여 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하도록 한다.


칼슘을 강화할 수 있는 오믈렛을 만들어 보자.

비타민 D 부스트(겨울을 보낼 때 매우 중요함)를 얻으려면 계란 및 연어와 같은 비타민 D가 풍부한 식품을 유제품,잎이 많은 녹색 채소와 같은 칼슘과 함께 먹는 것이 좋다. 비타민 D가 칼슘 흡수를 활성화하기 때문이다. 우유와 시금치를 곁들인 달걀 오믈렛이나 스크램블 에그는 영양가가 매우 높다.


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  • 기사등록 2022-01-17 15:00:02
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