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달걀, 요리하기 전 꼭 알아둬야 할 것들 - 달걀, 어떻게 요리해야 건강에 좋을까?
  • 기사등록 2021-04-12 18:19:57
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[더테라피스트=Sofia 에디터] 달걀은 단백질, 비타민, 지방, 여러 미세 영양소가 풍부한 식품이다. 달걀을 불에 조리 하면, 위험한 박테리아도 파괴되기 때문에 더 안전하게 먹을 수 있다.


달걀 조리법에는 여러가지가 있는데, 흔히 삶거나  수란으로 익혀 먹거나 기름에 튀겨 프라이로 만들어 먹는다. 달걀을 깨뜨린 다음 휘저어 스크램블 에그로 익혀 먹거나, 오믈렛을 만들기 위해 얇게 불에 익혀주기도 한다.

    끓는 물에 달걀을 깨뜨려 익혀 만드는, 수란 [사진 출처=PIXABAY]


혹시 전자레인지를 이용해 달걀을 조리 한다면, 꼭 달걀 껍질은 전자레인지에 넣지 않도록 주의한다. 전자레인지에서 달걀을 요리하면 가스 불에서 보다 빨리 조리 할 수는 있지만, 전자레인지  내부의 압력이 빠르게 올라가 폭발할 위험이 있기 때문에 달걀을 껍질까지 통째로 넣는 것은 아주 위험하다.(껍질이 폭발할 위험이 있음)

반드시 전자레인지 전용 용기에 달걀을 깨뜨려 넣은 후, 껍질은 빼고 조리 하도록 한다.


조리를 통해 달걀의 일부 영양소를 더 소화하기 쉽게 만들 수 있기 때문에,  달걀을 조리 하면 더 안전하게 먹을 수 있을 뿐 아니라 일부 영양소를 소화하기가 더 쉬워진다.


한 가지 예로 달걀의 단백질을 들 수 있다. 연구에 따르면 달걀의 단백질은 가열하면 소화가 더 잘되는 것으로 나타났다. 우리 신체는 익힌 달걀에서 91%의 단백질을 사용할 수 있는 반면 날 달걀에서는 51% 만 사용할  수 있다고 한다.


소화율의 이러한 변화는 열이 달걀 단백질의 구조적 변화를 유발하기 때문에 발생하는 것으로 여겨진다. 날달걀에서 단백질 화합물은 서로 분리되어 있으며 복잡하고 꼬인 구조로 말려 있다. 반면 조리 될 때 열은 단백질 모양을 유지하는 약한 결합을 깨뜨리며, 열로 결합이 깨진 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성한다. 조리된 달걀에서 형성되는 이러한 단백질의 새로운 결합은 신체가 소화하기 더 쉽다.

달걀 프라이를 할 때에, 달걀 흰자와 노른자가 두꺼운 젤에서 탄력 있고 단단 해짐에 따라 이러한 변화가 일어나는 것을 볼 수 있다. 


날달걀의 단백질은 영양소 비오틴의 가용성을 방해 할 수 있다. 달걀은 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소 인 비오틴의 좋은 공급으로, 비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 한다. 날달걀에서는 아비딘이라는 달걀 흰자위의 단백질이 비오틴에 결합하여 신체에서 사용할 수 없게 된다. 그러나 달걀을 조리 할 때 열은 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하는 데 덜 효과적이며, 이것은 비오틴을 흡수하기 쉽게 만든다.


달걀을 조리하면 단백질이 더 잘 소화되며, 비오틴을 신체에서 더 많이 사용할 수 있도록 도와준다. 그러나 여기서 간과해서는 안될 것은 고열 요리는 다른 영양소를 손상 시킬 수 있다는 점이다. 달걀을 조리 하면 일부 영양소는 소화가 잘되지만 다른 영양소는 손상 될 수 있다. 특히 오랜 시간 고온에서 조리 하는 경우 더욱 영양소 소실이 크다.


한 연구에 따르면 달걀을 조리 하면 비타민 A 함량이 약 17-20 % 감소했다. 또한 열을 가하게 되면, 달걀의 항산화제도  현저하게 감소 시킬 수 있다. 전자레인지에서 조리, 달걀 삶기, 달걀 프라이를 포함한 일반적인 조리 시, 특정 항산화제의  6~18% 가 감소되었다.


고온이라 하더라도, 조리 시간을 짧게 할 수록 더 많은 영양분을 유지할 수 있다. 연구에 따르면 달걀을 40 분 동안 구우면 비타민 D가 최대 61%까지 손실 될 수 있다. 더 짧은 시간 동안 조리 하면(수란 혹은 프라이) 비타민D 손상율을 18 %까지 줄일 수 있다. 달걀을 조리 하면 비타민과 황산화 성분을 감소 시킬 수 있지만, 여전히 영양분은 높다고 할 수 있다.


고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킨다.(달걀 노른자는 콜레스테롤이 높음) 큰 달걀 하나에는 약 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 권장된 일일 기준량 약 300mg의 71 %이다.


달걀을  고온에서 조리 하면 달걀의 콜레스테롤이 산화돼 옥시스테롤이라는 화합물이 생성 될 수 있다. 혈액 내 산화된 콜레스테롤과 옥시스테롤은 혈중 농도에 영향을 미쳐, 심장 질환의 위험 증가의 원인이 될 수 있다. 산화된 콜레스테롤의 주요 식이 공급원은 프라이드 치킨, 튀긴 생선 및 감자 튀김과 같은 튀긴 음식들이다.


건강하게 달걀을 섭취하기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까?


1. 저칼로리 조리법 선택

칼로리를 줄이려면 수란 혹은 삶은 달걀이 좋다.

이러한 요리 방법은 지방 칼로리를 추가하지 않기 때문에 프라이, 스크램블 에그, 오믈렛보다 칼로리가 낮다.


2. 채소를 곁들일 것

달걀은 채소와 잘 어울린다. 이는 달걀을 먹는 것이 채소의 섭취량을 늘리고 식사에 섬유질과 비타민을 추가 할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있다는 것을 의미한다. 삶은 달걀이나 수란을 곁들인 샐러드는 한 끼 식사로 훌륭하다..


3. 고온에서도 안정적으로 유지되는 기름에 조리할 것

고온에서 요리 할 때 가장 좋은 오일은 고온에서도 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되지 않아 유해한 활성 산소를 생성하지 않는 오일이다. 좋은 예로는 아보카도 오일과 해바라기 오일을 들 수 있겠다. 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용한다면 각각 210 ° F (210 ° C),  350 ° F (177 ° C)보다 낮은 온도에서 조리하는 것이 가장 좋다.


4.  달걀의 품질을 확인할 것

닭의 양식 방법과 닭의 식단을 포함한 여러 요인이 달걀의 영양 품질에 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 목초지에서 자란 닭의 유기농 달걀은 우리에 갇힌 닭이 낳은 달걀보다 영양학적으로 훌륭하다. 예산이 허용하는 범위 내에서, 좋은 품질의 달걀을 선택하자.


5. 너무 익히지 말 것

계란을 더 오랜 시간 요리할수록 더 많은 영양분을 잃을 수 있다. 특히 달걀 프라이를 할 때에, 장시간  높은 열을 사용하면 달걀의 산화 콜레스테롤 양이 증가 할 수 있다.


요약하자면, 건강하게 달걀을 조리 하기 위해서는 저칼로리 조리 방법(수란, 삶은 계란)을 선택하고 다양한 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다. 또한 지나치게 오랜 시간 동안 익히는 것은 피하도록 한다. 더 짧은 시간에 낮은 열로 조리 방법이 콜레스테롤 산화를 줄이고 달걀의 영양소를 유지하는 데 도움이 된다.


     삶은 달걀을 곁들인 샐러드 [사진 출처=PIXABAY]

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